Sẵn sàng cú đánh tới cú đánh Phần II:
Thư viện kiến thức quần vợt thống nhất — Cơ bản, Phân tích kỹ thuật, Thư viện tham khảo và nhiều hơn nữa
Sẵn sàng cú đánh tới cú đánh Phần II:
Bài tập trên sân:
Scott Murphy
Trong bài viết của tôi trong số tháng 6 của Tennisplayer, tôi đã lập luận rằng sẵn sàng cú đánh tới cú đánh là một điều kiện tiên quyết tuyệt đối cho việc thực hiện kỹ thuật cú đánh thành công. Điều này đúng không chỉ ở các cấp độ cao nhất của môn thể thao này, mà đặc biệt là ở cấp độ câu lạc bộ. (Nhấn vào đây.)
Bài tập trên sân là chìa khóa để duy trì sự sẵn sàng trong suốt trận đấu.
Như chúng ta đã thấy, có một khoảng thời gian quý giá 3 giây giữa các cú đánh trong quần vợt câu lạc bộ, và mẫu này lặp lại liên tục trong suốt một điểm. Bạn cần tận dụng mọi giây phút này để phục hồi, chuẩn bị, di chuyển, thiết lập và thực hiện cú đánh tiếp theo.
Quá nhiều tay vợt lãng phí hầu hết khoảng thời gian này bằng cách không phản ứng cho đến khi bóng chạm đất ở phía họ. Lúc đó đã quá muộn rồi. Thật sự không đủ thời gian để thực hiện một cú đánh kỹ thuật chất lượng. Đây là lý do tại sao tôi nói rằng sẵn sàng cú đánh tới cú đánh là một khối xây dựng cơ bản trong việc học quần vợt.
Trong bài viết đầu tiên, chúng ta cũng đã trình bày các chuỗi di chuyển mà bạn cần phát triển để đạt được sự sẵn sàng cú đánh tới cú đánh ở hậu trường, gần lưới và trên đường giao bóng. Nhưng những gì kinh nghiệm cho thấy là khi các tay vợt bắt đầu tuân theo các mẫu này và phát triển sự sẵn sàng thực sự, họ thường ngạc nhiên khi thấy quần vợt của họ trở nên vật lý và căng thẳng hơn nhiều.
Trong bài viết này, tôi sẽ trình bày các bài tập mà tôi tích hợp vào các buổi học của mình để cải thiện sự sẵn sàng.
Điều đó thật tuyệt vì điều đó có nghĩa là họ thực sự đang chơi trò chơi. Nhưng điều đó thường cũng có nghĩa là để duy trì sự sẵn sàng trong suốt trận đấu, họ cần cải thiện thể chất của mình. Để làm điều này, tôi xây dựng một loạt các bài tập di chuyển và thể chất vào các chương trình học thường xuyên của họ. Những bài tập này cải thiện khả năng của họ để đi qua các chuỗi cú đánh, lặp lại nhiều lần. Đồng thời, chúng giúp học viên thực hiện các chuỗi này với tốc độ và độ chính xác cao hơn.
Huấn luyện hay không huấn luyện
Trên Tennisplayer, chúng ta có hai hệ thống tập luyện chéo tuyệt vời, một từ Pat Etcheberry và hệ thống khác từ Paul Roetert. (Nhấn vào đây) Tuy tuyệt vời như thế nào, không phải tất cả các tay vợt đều có thời gian hoặc ý chí để thực hiện các sự pha trộn phức tạp này về tập luyện sức nặng, thể dục và thể chất.
Nhưng tin tốt là bất kỳ tay vợt nào cũng có thể đạt được những tiến bộ đáng kể bằng cách tích hợp một lượng nhỏ công việc tương đối vào thời gian học và luyện tập thông thường. Tôi đã tìm ra rằng chỉ cần vài phút làm những bài tập này một hoặc hai lần mỗi tuần sẽ mang lại sự cải thiện đáng kể trong khả năng của bạn để duy trì sự sẵn sàng thực sự và di chuyển qua các chuỗi được nêu trong bài viết đầu tiên một cách lặp lại trong khi duy trì hình thức của mình.
Thông thường, tôi thực hiện những bài tập này trong vài phút cuối cùng của buổi học. Tôi thích kết hợp nhiều mẫu di chuyển khác nhau, được thực hiện ở các tốc độ khác nhau, với thay đổi hướng đi - đôi khi chỉ một bài tập. Vì vậy đây là 11 trong số những bài tập yêu thích của tôi, những bài tập sẽ có tác động ngay lập tức đến tốc độ, cân bằng và khả năng định vị chính xác hơn của bạn. Đồng thời, chúng sẽ xây dựng sự bền bỉ mà bạn cần để sẵn sàng cú đánh tới cú đánh, điểm tới điểm và trận tới trận.
Tôi đã đưa ra mô tả chi tiết về các mẫu bước cho mỗi bài tập, đó là một cách để làm chủ chúng, đặc biệt là những bài tập phức tạp hơn, chẳng hạn như các bài tập thang. Nhưng một số tay vợt có thể thấy rằng họ có thể bỏ qua những lời nói này, chỉ cần quan sát bài tập một vài lần và sau đó ra ngoài tự nhiên sao chép các mẫu.
Số lượng bài tập mà các tay vợt nên làm và số lần lặp lại mỗi bài tập sẽ thay đổi tùy theo kinh nghiệm và mức độ thể chất ban đầu của người chơi. Bạn có thể bắt đầu với chỉ 2 hoặc 3 bài tập, sau đó một hoặc có thể hai bộ mỗi bài tập. Hoặc bạn có thể làm một bộ 5 bài tập. Thay đổi những điều này để giữ cho nó thú vị.
Sau một thời gian, bạn có thể xây dựng lên để làm nhiều hơn. Bạn có thể làm một bộ tất cả các bài tập. Hoặc chọn 5 bài tập và làm hai hoặc ba bộ. Bạn hiểu ý tưởng rồi. Tiến hóa nó theo thời gian để tiếp tục đẩy mức độ của bạn.
Bước thang bên cạnh
Tôi thích làm nhiều bài tập thang thể thao khác nhau để phát triển chân nhanh hơn và cải thiện cân bằng. Nếu bạn muốn thông tin về cách lấy một thang cho riêng mình từ bạn bè Joe Dinoffer của chúng tôi tại OnCourtOffCourt, Nhấn vào đây. Đây là bài tập thang cơ bản nhất mà tôi làm với học viên. Bắt đầu bên cạnh một đầu của thang. Sử dụng các bước nhanh, ngắn và chặt chẽ khi bạn đi qua các rãnh. Cả hai bàn chân nên chạm xuống trong mỗi lỗ. Khi bạn đến cuối thang, quay lại và chạy đến lưới.
Bước thang vào và ra
Bắt đầu ở một bên của thang, hướng về lưới. Bây giờ bước sang bên trong lỗ đầu tiên. Sau đó bước ra. Bây giờ bước vào lỗ thứ hai rồi ra, v.v. Làm như vậy cho đến khi bạn lên đến rãnh cuối cùng. Trong khi di chuyển, hãy giữ chân bên ngoài di chuyển nhanh nhất có thể với các bước ngắn và chặt chẽ. Lại một lần nữa khi bạn đến cuối thang, chạy đến lưới. Làm bài tập tương tự ở bên kia của thang, bước vào và ra với bàn chân kia.
Bước thang vào và ra - Cả hai bên
Ba bài tập thang tiếp theo là các mẫu phức tạp hơn, vì vậy nếu bạn xem vào các hoạt ảnh, chúng tôi đã làm chậm chúng lại để bạn có thể thấy cách chân di chuyển. Bắt đầu hướng về thang. Bước vào lỗ đầu tiên với bàn chân phải. Bây giờ thay thế bàn chân phải bằng bàn chân trái trong lỗ. Đồng thời, bước ra bên phải với bàn chân phải. Tiếp theo bước vào lỗ tiếp theo với bàn chân trái. Bây giờ thay thế bàn chân trái bằng bàn chân phải trong lỗ thang. Đồng thời, bước ra bên trái với bàn chân trái. Bây giờ chỉ cần lặp lại mẫu này cho đến khi bạn đi qua rãnh. Lại một lần nữa khi bạn vượt qua thang, chạy đến lưới.
Bước thang chéo
Lại một lần nữa chúng tôi sẽ làm chậm nó trong hoạt ảnh để bạn có thể thấy rõ hơn mẫu. Bài tập này rất tốt cho việc làm việc trên các bước chéo quan trọng cho việc phục hồi trên các quả bóng rộng. Bắt đầu trực tiếp phía sau thang. Bước vào lỗ đầu tiên với bàn chân trái. Bây giờ bước bên ngoài thang về bên phải với bàn chân phải.
Tiếp theo bước bên ngoài về bên phải với bàn chân trái, vì vậy cả hai bàn chân đều bên ngoài bên phải. Bây giờ thực hiện bước chéo với bàn chân bên ngoài bên phải vào lỗ tiếp theo. Bước qua và bên ngoài thang với bàn chân trái. Bây giờ mang bàn chân phải bên ngoài, vì vậy cả hai bàn chân lại bên ngoài, nhưng ở bên phải. Tiếp theo thực hiện bước chéo với bàn chân trái vào lỗ tiếp theo. Bàn chân phải đi bên ngoài, sau đó được theo sau bởi bàn chân trái.
Bây giờ chỉ cần tiếp tục với các bước chéo, mang cả hai bàn chân bên ngoài, v.v. Như thường lệ, khi bạn vượt qua thang, chạy đến lưới.
Bước thang ngược
OK, bây giờ hãy làm cho nó thú vị với một số bước xoay ngược. Bài tập này rất tốt cho cân bằng và thay đổi hướng. Bắt đầu ở cạnh phải của thang. Bây giờ xoay ngược với bàn chân trái, cơ bản là quay ngón chân của bạn để chỉ về hàng rào bên cạnh. Bây giờ bước lùi vào lỗ thang với bàn chân phải. Bây giờ bước qua và bên ngoài thang với bàn chân trái. Bây giờ bước ra với bàn chân phải, quay người để ngón chân của bạn chỉ về hàng rào bên cạnh kia.
Bây giờ bước lùi lại với bàn chân trái vào lỗ tiếp theo. Bước qua và bên ngoài thang với bàn chân phải, ngón chân chỉ về phía trước. Mang bàn chân trái qua và bên ngoài thang, quay người với ngón chân chỉ về phía sau hàng rào bên kia. Bây giờ bạn đã sẵn sàng cho một bước lùi khác với bàn chân phải, và tiếp tục mẫu. Chạy đến lưới khi bạn vượt qua thang.
Hộp chạy
Đây là một bài tập đơn giản để làm việc trên tốc độ của bạn và cũng là thể chất. Bắt đầu trên đường baseline ở hàng rào đơn. Chạy đến lưới, bây giờ quay sang trái và đi bộ đến hàng rào bên kia. Quay sang trái và chạy đến đường baseline. Bây giờ quay sang trái lại, và đi bộ trở lại nơi bạn bắt đầu. Bạn có thể làm một hộp chạy hoặc nhiều hộp. Bạn cũng có thể đảo ngược các đoạn đi bộ lên và xuống lưới và chạy qua.
Bóng quần vợt tự sát
Bắt đầu ở hàng rào đôi, hướng về hàng rào bên kia với một quả bóng trong tay. Nổ lên phía trước và đặt quả bóng xuống trên hàng rào đơn. Lùi lại đến hàng rào đôi. Nổ lên phía trước lần nữa, nhặt quả bóng, tiếp tục đến đường giao bóng trung tâm. Đặt quả bóng xuống nhẹ. Quay người và chạy đến hàng rào đôi. Bây giờ tiếp tục mẫu. Quay người, chạy, nhặt quả bóng, mang nó đến hàng rào đơn. Quay người, chạy lại, quay lại, chạy, nhặt quả bóng và mang nó đến hàng rào đôi xa. Sau đó một vòng nữa. Nhặt quả bóng trên hàng rào đôi, quay người và chạy hết sức mạnh về phía sau.
Bước lùi bên cạnh hàng rào
Đây là một bài tập khó hơn so với vẻ ngoài của nó! Bắt đầu đứng trên hàng rào đôi trong tư thế sẵn sàng. Bây giờ bắt đầu chân chặt chẽ, nhưng với bàn chân bên ngoài bên phải, bước lùi lại và lại qua hàng rào đôi. Làm 4 hoặc 5 bước ở mỗi bên của hàng rào với bàn chân phải. Bây giờ quay người, chạy đến hàng rào bên kia và lặp lại, chỉ lần này là bàn chân trái. Lại một lần nữa làm 4 hoặc 5 bước lùi lại và lại qua hàng rào. Hãy nhớ giữ chân kia chặt chẽ. Quay người và chạy trở lại hàng rào đôi bên kia. Như với các bài tập khác, bạn có thể xây dựng lên để làm nhiều lần lặp lại.
Bắt và xáo trộn
Bài tập này giúp với sự căn chỉnh với quả bóng và tốc độ phục hồi. Bắt đầu trong tư thế sẵn sàng. Có đối tác của bạn ném quả bóng khoảng 3 feet về phía bên. Thực hiện bước ra, bước chéo, và sau đó một bước nữa với bàn chân phải để bàn chân của bạn căn chỉnh đằng sau quả bóng đến. Bắt quả bóng, ném lại và xáo trộn đến giữa. Lặp lại sang bên kia. Làm việc với 3 đến 5 quả bóng hoặc nhiều hơn ở mỗi bên. Lại một lần nữa bạn có thể lặp lại với nhiều bộ và tăng chiều rộng của các quả ném lên một bước khi bạn nhanh hơn và thể chất tốt hơn.
Thay đổi hướng 1
Sử dụng 4 cọc hoặc các dấu hiệu khác để tạo thành một hộp bên trong phần tư sau của sân. Bắt đầu ở trung tâm của hộp. Đối tác của bạn chỉ bằng cách trỏ vào bất kỳ một trong bốn góc. Di chuyển đến góc sau đó xáo trộn trở lại giữa. Một trong những điều tuyệt vời nhất về bài tập này là sự bất ngờ của việc di chuyển. Bạn phải theo dõi bàn tay của anh ấy để biết tín hiệu, và điều này giúp bạn tăng tốc độ phản ứng. Ngoài ra, bài tập này buộc bạn phải thay đổi các mẫu bước. Quan sát sự khác biệt khi đi về phía trước và đi về phía sau. Bạn có thể tăng số lần thay đổi hướng khi thể chất của bạn cải thiện.
Thay đổi hướng 2
Đây là phiên bản tự do hơn của bài tập thay đổi hướng đầu tiên. Đối tác của bạn có thể chỉ sang bên trái hoặc bên phải. Khi anh ấy hoặc cô ấy đưa quả bóng xuống đất, điều đó có nghĩa là dừng lại và thực hiện các bước nhanh trong tư thế sẵn sàng. Nâng cánh tay thẳng lên có nghĩa là bạn lùi lại và đánh bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng bóng
← Bài trước: Serving Rhythm and Serving Stance | 🏠 Classic Lessons Trang chủ | Bài tiếp: → Shot to Shot Readiness Part II