Cửa sổ Glycogen
Cửa sổ Glycogen là khoảng thời gian từ 30 đến 60 phút ngay sau khi kết thúc trận đấu cường độ cao, trong đó cơ thể hiệu quả nhất trong việc hấp thu carbohydrate và tổng hợp glycogen cơ - chất năng lượng chính cho hệ thống đường hô hấp không oxy, đáp ứng nhu cầu năng lượng của quần vợt.
Bỏ lỡ cửa sổ này sẽ tạo ra một khoản "nợ năng lượng" lũy tiến, làm giảm hiệu suất trong các trận đấu tiếp theo của giải đấu.
Tại sao Glycogen là chất năng lượng chính
Quần vợt dựa rất nhiều vào hệ thống đường hô hấp không oxy - con đường chuyển hóa glycogen (glucose lưu trữ) trong cơ bắp để sản xuất ATP nhanh chóng mà không cần oxy, cung cấp năng lượng cho những pha nổ bùng 3-10 giây trong một điểm. Giữa các điểm, hệ thống hô hấp có oxy sẽ nạp lại một phần năng lượng cho hệ thống này.
Khi kho glycogen bị cạn kiệt: - Hệ thống không oxy không thể sản xuất ATP với tốc độ yêu cầu cho những bước đầu nổ bùng và cú đánh mạnh trên mặt sân - Khả năng phục hồi giữa các điểm trở nên kém hiệu quả hơn, vì glycogen cũng cần thiết cho chức năng của con đường hô hấp có oxy - Vách rào hiệu suất (Performance Cliff) gia tốc - sự mệt mỏi thể chất thể hiện đầu tiên là giảm sức mạnh chân, sau đó là sự suy giảm chuỗi động học
Giao thức Cửa sổ
30-60 phút sau trận đấu: Tiêu thụ carbohydrate có chỉ số glycemic cao (GI) trong cửa sổ này - gạo trắng, mì hoặc nước uống phục hồi chuyên dụng. Thức ăn có chỉ số GI cao tạo ra một đỉnh glucose nhanh chóng mà kho glycogen cơ bị cạn kiệt nhất có thể hấp thu ngay lập tức.
Tổng hợp protein: 20-30g cùng lúc hoặc trong vòng 2 giờ: Sự tải trọng lệch mạnh của việc phanh nhanh và di chuyển chân trong trận đấu gây ra những vết rách nhỏ trong sợi cơ bắp. Protein chất lượng cao (whey, gà, đậu nành) khởi động quá trình tổng hợp protein cơ (MPS) - quá trình sửa chữa lại những sợi cơ này. Nếu không có đủ protein, sự tổn thương cơ bắp sẽ tích lũy thành sự đau đớn và giảm khả năng co bóp cơ cho trận đấu tiếp theo.
Bảng Thời gian Cung cấp Năng lượng
| Giai đoạn | Chất dinh dưỡng chính | Mục tiêu |
|---|---|---|
| Trước trận đấu (2-3 giờ) | Carbohydrate có chỉ số GI thấp | Năng lượng bền vững; tránh đỉnh insulin khi bắt đầu trận đấu |
| Giữa trận đấu (thay đổi người) | Carbohydrate có chỉ số GI cao + điện giải | Glucose ngay lập tức để nạp lại ATP-PC |
| Sau trận đấu (0-60 phút) | Carbohydrate có chỉ số GI cao + protein | Tổng hợp glycogen nhanh chóng + sửa chữa mô |
Rượu và Cửa sổ
Rượu sau trận đấu cạnh tranh trực tiếp với cửa sổ glycogen: - Gan ưu tiên loại bỏ rượu hơn là tổng hợp glycogen - "thùng nhiên liệu" vẫn trống trong khi chất độc được xử lý - Rượu ức chế đường tín hiệu mTOR chịu trách nhiệm cho MPS - tổng hợp protein cơ sau trận đấu giảm đến 37% - Rượu là một chất diuretic làm tăng thêm tình trạng mất nước đã có sau trận đấu
Nếu một tay vợt chọn uống rượu, giao thức là: khôi phục thủy phân và hoàn thành bữa ăn sau trận đấu trước, sau đó uống rượu nếu có - tuyệt đối không trong vòng 48 giờ trước trận đấu quan trọng của giải đấu.
Khái niệm liên quan
- Vách rào hiệu suất
- Thủy phân và thể tích huyết tương
- Giấc ngủ và phục hồi thần kinh
- Giao thức bổ sung
- Chuyển trọng lượng cơ thể - Vật lý hiệu suất
Đọc bằng Tiếng Việt - Phiên bản tiếng Việt của wiki này