Đọc bài viết minh họa đầy đủ trên tạp chí Tennisplayer.net.
Chìa khóa để thực hiện cú Kick Serve Phần 4: Tiền phục hồi chấn thương (Prehabilitation)
Trong bài viết đầu tiên về cú kick serve, tôi đã giới thiệu các điểm tham chiếu kỹ thuật (Bấm vào đây) để phát triển động tác này. Bài viết thứ hai đề cập đến các chuỗi bài tập bổ trợ cho tất cả các biến thể (Bấm vào đây). Sau đó, trong bài viết thứ ba, chúng ta đã thảo luận về những tranh cãi khác nhau liên quan đến việc dạy và thực hiện cú kick serve, đồng thời trình bày chi tiết 5 lỗi phổ biến mà tôi thường thấy khi cố gắng phát triển động tác này (Bấm vào đây).
Bây giờ trong bài viết cuối cùng này, tôi muốn giới thiệu thành phần quan trọng cuối cùng trong hệ thống của mình. Đây là thứ mà tôi gọi là chương trình tiền phục hồi chấn thương (prehabilitation), một phương pháp mà tôi áp dụng cho các học viên của mình hàng ngày tại học viện của tôi. Tiền phục hồi chấn thương gồm có hai phần: tập luyện độ dẻo dai (flexibility training) và tập luyện sức mạnh (strength training).
Theo quan điểm của tôi, một chương trình tập luyện kết hợp kép như thế này là tối quan trọng để giữ cho lưng và vai luôn khỏe mạnh, bền bỉ đối với các vận động viên hiệu suất cao – hoặc bất kỳ người chơi nào – muốn phát triển cú kick serve như một phần trong kho vũ khí tấn công của một tay vợt giao bóng toàn diện.
Vì vậy, bài viết này trình bày hơn 20 bài tập được đúc rút từ nhiều bộ môn và phương pháp huấn luyện khác nhau, được tổng hợp thành một chương trình luyện tập độc bản mà tôi tin sẽ mang lại kết quả tuyệt vời cho bất kỳ người chơi nào.
Tôi thực sự tin rằng chúng ta đã trở nên quá bảo thủ và thận trọng trong việc dạy cú kick serve, khiến người chơi của chúng ta thường gặp bất lợi về mặt kỹ thuật và chiến thuật khi bước ra sân khấu thế giới. Các tay vợt Mỹ thường không phát triển được độ nặng của bóng (heavy ball) đầy đủ và/hoặc các góc đánh hiểm hóc. Ở các cấp độ cạnh tranh cao nhất, những sự khác biệt tưởng chừng nhỏ nhặt về kỹ thuật và chiến thuật này có thể phân định rạch ròi một tay vợt nằm trong top 100 với một tay vợt top 10.
Tôi vẫn giữ sự lạc quan thận trọng rằng với nhiều nghiên cứu khoa học thể thao hơn, huyền thoại về cú kick serve nguy hiểm sẽ bị phá bỏ, và các huấn luyện viên Mỹ sẽ bắt đầu giảng dạy cú giao bóng này cho các nhà vô địch tương lai của chúng ta. Nào, bây giờ chúng ta hãy đi sâu vào chi tiết cốt lõi của chương trình tiền phục hồi chấn thương mà tôi đã xây dựng cho học viên của mình.
Lịch trình tập luyện
Các bài tập tiền phục hồi làm tăng cả độ dẻo dai và sức mạnh ở các vùng cơ thể trọng yếu cho cú kick serve. Một số bài tập thực hiện đồng thời cả hai yếu tố này. Chúng là một phần trong chương trình kéo giãn và tập luyện toàn thân lớn hơn mà các học viên của tôi thường xuyên thực hiện – điều mà tôi khuyến nghị cho tất cả các tay vợt thi đấu.
Tôi thích thấy học viên của mình thực hiện việc kéo giãn và tập luyện các bài tập này hàng ngày – nhưng tối thiểu là 3 lần một tuần. Mỗi người chơi và huấn luyện viên có thể tích hợp chúng theo cách họ thấy phù hợp nhất với chương trình huấn luyện của riêng mình. Nhưng làm điểm xuất phát, tôi khuyên bạn nên chọn 10 bài tập và thực hiện một hiệp với nhiều lần lặp lại (reps). Sau đó, theo thời gian, hãy tăng số lượng bài tập, số hiệp và số lần lặp lại.
Tôi tin rằng các học viên trong hệ thống cú kick serve của tôi đang trên con đường chinh phục những cú kick serve đẳng cấp thế giới, nhưng quan trọng hơn hết, phần kéo giãn và tăng cường sức mạnh của hệ thống này chính là tấm “bảo hiểm” bảo vệ họ khỏi bất kỳ chấn thương tiềm ẩn nào. Đôi khi chấn thương là điều không thể tránh khỏi, đặc biệt là khi thi đấu ở các giải đấu trẻ hoặc chuyên nghiệp khốc liệt. Nhưng các học viên của tôi có xu hướng dẻo dai hơn nhờ việc chúng ta chú ý nhiều hơn đến việc tiền phục hồi (prehabilitation) thay vì phục hồi chấn thương (rehabilitation); họ phục hồi nhanh hơn sau chấn thương và ít bỏ lỡ các giải đấu hơn. Tôi hy vọng bạn sẽ có cơ hội thử nghiệm việc tích hợp một phần những gì tôi đã trình bày vào chế độ tập luyện của riêng bạn, và hãy cho tôi biết cảm nhận của bạn nhé.
Lưu ý: Xin gửi lời cảm ơn đặc biệt đến vợ tôi, cô Kimberleigh Weiss-Lewit, và học viên Hannah Shteyn vì sự trợ giúp tuyệt vời của họ trong việc làm mẫu các động tác!
Xem tất cả các video hướng dẫn động tác tại đây.
|
Tư thế Chó ngẩng mặt (Upward Facing Dog)
Bài tập giãn cơ yoga này giúp mở rộng khung ngực và tăng độ dẻo dai cho lưng. Đồng thời tăng cường sức mạnh cơ lõi (core).
|
Tư thế Con thuyền (Boat)
Đây là một bài tập tăng cường cơ lõi khác theo trường phái yoga.
|
|
Tư thế Chiếc bánh xe (Wheel)
Bài tập yoga này giúp kéo giãn cơ lưng và mở rộng khớp vai.
|
Động tác Bơi lội (Swimming)
Đây là một bài tập Pilates giúp tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới và cơ bụng.
|
|
Tư thế Cầu (Bridge)
Động tác giãn cơ này giúp mở lồng ngực và kéo giãn phần lưng.
|
Gập bụng trên bóng (Ball Crunches)
Động tác gập bụng trên bóng giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng.
|
|
Tư thế Cầu nâng cao (Advanced Bridge)
Tư thế Cầu nâng cao mang lại độ giãn sâu hơn nữa cho lồng ngực và lưng.
|
Bài tập The Hundreds (Pilates)
Đây là bài tập tăng cường cơ lõi theo phương pháp pilates.
|
|
Tư thế Bánh xe hoàn chỉnh (The Full Wheel)
Tư thế bánh xe hoàn chỉnh là bài tập kéo giãn toàn diện cho cả lưng và vai.
|
Ném bóng y tế qua đầu (Medicine Ball Overhead Throws)
Động tác kéo tạ qua đầu này giúp tăng sức mạnh cho cánh tay, ngực và cơ lõi. Đây là bài tập tuyệt vời để xây dựng tính bùng nổ ở thân trên.
|
|
Gập người tới trước sang Tư thế Cái cày (Forward Bend to Plow)
Một bài tập yoga khác giúp kéo giãn cột sống và mở rộng phần lưng.
|
Chuyền bóng y tế (Medicine Ball Tosses)
Các bài tập chuyền bóng y tế phát triển tính bùng nổ ở cánh tay và cơ lõi cho các cú đánh bóng sống (groundstrokes) và cú giao bóng.
|
|
Tư thế Con mèo (Cat Pose)
Đây là một bài tập kéo giãn vai theo trường phái yoga.
|
Xoay bóng y tế (Medicine Ball Rotation)
Bài tập này phát triển sức mạnh và sự ổn định của cơ lõi.
|
|
Giãn cơ lưng cơ bản (Beginner Back Stretch)
Sử dụng bài tập này để kéo giãn lưng trước hoặc sau khi thực hiện các cú giao bóng.
|
Kéo cáp/tạ tư thế đứng (Standing Rows)
Bài tập này tăng cường sức mạnh cho các cơ lưng trên, vốn đóng vai trò giảm tốc cánh tay trong chuyển động giao bóng.
|
|
Giãn ngực và tay cơ bản (Beginner Chest and Arm Stretch)
Đây là một bài tập cơ bản tuyệt vời để kéo giãn vùng ngực và cánh tay.
|
Nâng cúp vàng (Lifting the Trophy)
Một bài tập quan trọng giúp tăng cường sức mạnh cho đôi vai.
|
|
Giãn cơ vai (Shoulder Stretches)
Bài tập giãn cơ này làm tăng biên độ chuyển động của tư thế gãi lưng (buttscratch) – tư thế then chốt trong việc phát triển cú kick serve.
|
Xoay trong/Xoay ngoài cơ chóp xoay (Rotator Cuff Internal/External Rotation)
Bài tập kết hợp này tăng cường sức mạnh cho cơ chóp xoay (rotator cuff), một vùng rất dễ bị chấn thương ở vai.
|
|
Giãn cơ tư thế Ôm bóng bãi biển (Beach Ball Stretch)
Bài tập giãn cơ này là cách tuyệt vời để chuẩn bị cho phần lưng và vai trước khi giao bóng.
|
Động tác giãn cơ Sampras (Sampras Stretch)
Bài tập này kéo giãn cánh tay và lưng trên. Huyền thoại Sampras từng có thể chạm hai khuỷu tay vào nhau với động tác này!
|
|
Duỗi cơ tam đầu với tạ đơn (Dumbbell Triceps Extension)
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ tam đầu (triceps) và phần nào đó là vai, qua đó củng cố kỹ thuật cú kick serve chuẩn xác.
|
Giãn cơ tư thế Gãi lưng hỗ trợ/
Bài tập kháng lực (Manual Buttscratch Stretch / Resistance Exercise) Bài tập này làm tăng biên độ chuyển động của khớp vai để tạo ra tư thế gãi lưng sâu hơn. Cũng có thể chuyển hóa thành bài tập tăng sức mạnh cho cơ tam đầu bằng cách tạo lực kháng lại cú bung vợt hướng lên trên.
|
Chris giảng dạy kỹ thuật cho các tay vợt trên toàn thế giới trực tiếp trên sân và trực tuyến tại Học viện Quần vợt Chris Lewit.
The Tennis Technique Bible (Kinh thánh Kỹ thuật Quần vợt) là cuốn sách bán chạy nhất của Chris viết về kỹ thuật.