Bài đăng của khách bởi Daniel Rifkin
MTPS, CTSS, RacquetFit, Etcheberry, USPTA
Đã quá nhiều lần tôi thấy những người chơi (ở mọi lứa tuổi và trình độ) bước ra sân và không khởi động thể chất, họ bắt đầu thực hiện một số cú đánh quần vợt mini và từ từ di chuyển trở lại đường cơ sở, cuối cùng bước vào một buổi đánh trực tiếp và toàn lực.Tệ hơn nữa là khi các cầu thủ tham gia một trận đấu trong giải đấu và nhảy vào sân để khởi động trận đấu khi khởi động để thi đấu.Không có gì thắc mắc tại sao bạn lại dùng toàn bộ hiệp đầu tiên để bắt đầu và bắt đầu cảm thấy thoải mái.Tôi không biết "bạn" là ai, nhưng "bạn" biết bạn là ai.
Các thành phần chính cản trở hiệu suất VÀ nâng cao hiệu suất sẽ bị bỏ qua khi “bạn” làm điều này.Khởi động đúng cách khi chơi quần vợt không chỉ giúp cơ thể chuẩn bị thi đấu mà còn có thể giảm nguy cơ chấn thương và giúp tinh thần của bạn luôn ở trạng thái tự tin và đạt hiệu suất cao.Nên thực hiện khởi động quần vợt kỹ lưỡng nếu bạn nghiêm túc trong việc xây dựng cơ thể của mình để chơi ở cấp độ cao nhất và thực hiện điều đó trong thời gian dài.
Điều này nghe quen quen thế nào?Bắt đầu với một số động tác chạy bộ và lắc lư bên hông.Có thể thêm một vài động tác xoay chân chỗ này chỗ kia, buộc cơ thể bạn thực hiện một số chuyển động xoay và áp dụng phương pháp bắn súng ngắn vào một số bài tập vai có dây đeo.Điều này được nhìn thấy quá thường xuyên.Ngay cả các hoạt động khởi động thể chất theo nhóm có tổ chức cũng có thể thiếu một số yếu tố chính để giúp đưa thành tích của vận động viên của họ lên một tầm cao mới.
Quá trình khởi động kỹ lưỡng và đỉnh cao phải bao gồm nhiều giai đoạn kết hợp với nhau một cách nhịp nhàng, hỗ trợ lẫn nhau và cuối cùng dẫn đến khởi động quần vợt thực sự.Mỗi giai đoạn sẽ tập trung vào các nhu cầu khác nhau cho cơ thể riêng biệt của bạn cùng với việc chuẩn bị cho cơ thể đáp ứng nhu cầu chơi quần vợt.Những màn khởi động tự nhiên sẽ có nhiều điểm tương đồng giữa các người chơi, nhưng một màn khởi động thực sự tốt có thể được thực hiện của riêng bạn và sẽ có một số chi tiết cụ thể dành riêng cho bạn.Dưới đây là các giai đoạn khác nhau của tôi để khởi động quần vợt hoàn chỉnh:
Giai đoạn 1 - Thả lỏng
Giai đoạn này bắt buộc vận động viên quần vợt phải tập trung vào (các) vùng cơ thể mà họ biết là bị hạn chế.Đây có thể là khớp có phạm vi chuyển động hạn chế hoặc mô cơ mà bạn biết cần được giải phóng.Có nhiều phương pháp có thể được sử dụng để hỗ trợ quá trình này.Chỉ cần đi thẳng ra sân sẽ hoàn toàn bỏ qua khái niệm "nhả" này và các hạn chế về khớp và mô sẽ vẫn có hiệu lực khi bạn đang cố gắng chơi thứ quần vợt tốt nhất của mình.
Giai đoạn 2 - Kéo dãn và Vận động
Giai đoạn này tập trung vào việc mở các mô trong các mô hình chuyển động bị hạn chế.Giai đoạn này cũng được sử dụng để mở ra các phạm vi chuyển động khác nhau của các khớp cần thể hiện nhu cầu vận động cao trong khi chơi.Mắt cá chân, hông, lưng giữa và vai là trọng tâm lớn ở đây.Giai đoạn này bao gồm các động tác kéo dãn hoặc vận động cụ thể được thực hiện bằng hơi thở hoặc theo kiểu năng động.
Giai đoạn 3- Chỉnh sửa và Ổn định
Bây giờ cơ thể đã được khai thác hết khả năng vận động tốt nhất, bạn sẽ thực hiện một số bài tập chỉnh sửa nhất định.Những chuyển động điều chỉnh và/hoặc ổn định khớp này sẽ giúp củng cố vị trí hoặc sức mạnh mong muốn ở một khu vực có thể gây ra đau/yếu hoặc kém hiệu quả trong các cú đánh/chuyển động của bạn.Họ có thể cải thiện cơ học của khớp (chức năng khớp ở cấp độ cao hơn), cũng như củng cố phạm vi chuyển động được mở ra từ giai đoạn 2 ở trên.Một ví dụ về điều này là củng cố khớp vai ở tư thế trên cao bằng cách giữ tạ từ từ dưới lên.Điều này sẽ được thực hiện sau khi huy động (giai đoạn 2) các khớp/mô thích hợp để có được vị trí trên cao mới này.Giai đoạn này rất quan trọng nếu bạn muốn cảm thấy cơ thể mình khỏe mạnh, được kiểm soát và kết nối khi thi đấu.
Giai đoạn 4 - Kích hoạt và Tích hợp chuyển động đa mặt phẳng
Nói nhanh gấp 3 lần!Giai đoạn này tập trung vào việc kích hoạt một số cơ nhất định mà bạn biết là "yếu" hoặc gây ra vấn đề cho bạn.Đây có thể là trạng thái tĩnh hoặc phản ứng tùy theo tình huống cụ thể và có thể là một phần của giai đoạn 3 để hỗ trợ ổn định.Khi các kích hoạt cụ thể hoàn tất, bạn sẽ chuyển sang tích hợp chuyển động.Đây là nơi bạn thực hiện các chuyển động năng động đưa cơ thể vào nhiều tư thế khác nhau tương tự như những gì bạn sẽ thấy trên sân.Một chuyển động nổi tiếng ở đây là lunge với chuyển động xoay.Động tác lunge tích hợp chuyển động của phần dưới cơ thể, sức mạnh và sự ổn định với khả năng xoay và phân ly của phần thân trên.Kiểu này được thấy ở hầu hết mọi cú đánh trong quần vợt.Điều bắt buộc là bạn phải sử dụng các chuyển động đa mặt phẳng và kết nối bạn với môn thể thao quần vợt trên cơ sở cơ/mô liên kết, khớp VÀ hệ thần kinh.
Giai đoạn 5 - Chuẩn bị cho CNS (Hệ thần kinh trung ương)
Trong giai đoạn này, bạn sẽ thực hiện các động tác cụ thể nhất có thể về những gì bạn sắp làm trên sân tennis.Những chuyển động này phải nhanh và bùng nổ để chuẩn bị cho hệ thống thần kinh của bạn hoạt động nhanh và mạnh trong phiên/trận đấu trên sân.Giai đoạn này không diễn ra trong thời gian dài hoặc số lần tập cao.Vấn đề ở đây là kích hoạt và chuẩn bị cho hệ thống của bạn hoạt động.Những cú nhảy trong hẻm, những cú nhảy lunge xen kẽ, những pha chạy nước rút đổi hướng ngắn, những cú chặt gỗ có dải nổ đều là những ví dụ về điều này.
Giai đoạn 6- Khởi động quần vợt thực tế
Điều này đã nói lên điều đó.Tại thời điểm này, cơ thể và tâm trí của bạn đã được chuẩn bị đầy đủ để di chuyển và đánh một quả bóng tennis mà không bị hạn chế và thậm chí còn được tăng cường thêm.Nhiệt độ cơ thể đã tăng lên từ giai đoạn 4 và 5 ở trên và nhịp tim của bạn đáng lẽ phải đạt đến trạng thái tăng cao.Bạn đã "khởi động cho sự khởi động của mình."Sau khi giai đoạn này hoàn tất, bạn đã sẵn sàng phát huy hết khả năng ngay từ điểm đầu tiên của trận đấu/luyện tập mà không e ngại, hạn chế, liên kết yếu và đau nhức.
Mặc dù có vẻ như có rất nhiều thứ đang diễn ra ở đây, nhưng bạn có thể hoàn thành việc này trong 10-20 phút sau khi bạn hiểu rõ những gì bạn cần tập trung vào.Có một số chuyển động nhất định trong một số giai đoạn chồng chéo lên nhau và cũng có thể được thực hiện đồng thời.Tất cả điều này phụ thuộc vào tình huống riêng của bạn và những gì có thể cần tập trung nhiều hay ít.Dù sao đi nữa, thời gian này có vẻ như là một cái giá nhỏ phải trả cho tuổi thọ của cơ thể bạn và nâng cao thành tích chơi quần vợt của bạn.
Nếu có thắc mắc về thành tích chơi quần vợt của bạn hoặc nếu bạn muốn giúp tối ưu hóa quá trình khởi động quần vợt cho mình, đừng ngần ngại liên hệ!