Bài tập: Chạy nhanh Slalom trên cát
Bài tập “Slalom Agility Run in Sand” trong video là một trong những bài tập vận động tổng thể tốt nhất cho bất kỳ vận động viên nào đang tìm cách cải thiện khả năng thay đổi hướng nhanh chóng – đặc biệt là trong các chuyển động ngang và đa hướng. Bài tập có thể được thực hiện trên cỏ, sân cứng, sân đất sét hoặc cát. Bài tập được thực hiện trên cát và điều này làm tăng việc tuyển dụng các cơ lớn hơn để giúp vận động viên đẩy mạnh xuống đất và cũng làm căng các cơ nhỏ hơn của phần dưới cơ thể để giúp ổn định trong các hoạt động cơ lập dị mạnh mẽ liên quan đến sự giảm tốc cần thiết ở mỗi tế bào hình nón. Sau đó, vận động viên cần đẩy mạnh vào cát để có thể tăng tốc lại để di chuyển đến hình nón tiếp theo. Đây là một bài tập đầy thách thức đối với hầu hết các vận động viên; các vận động viên thường cảm thấy đau nhức cơ bắp (DOMS) trong 48-72 giờ đầu tiên sau khi thực hiện một loạt các động tác cát. Bắt đầu bài tập này bằng cách thực hiện 6 hình nón cách nhau 10 yard theo mô hình slalom. Thực hiện 10 lần chạy nước rút lặp lại từ hình nón 1-6 chứng minh thời gian nghỉ từ 60-120 giây để phát nổ. Nếu sử dụng bài tập này cho bài tập sức bền dành riêng cho quần vợt, sau đó thực hiện 20 lần lặp lại với 20-30 giây nghỉ giữa mỗi lần lặp lại.