Những phiền nhiễu trong quần vợt có nhiều dạng khác nhau và việc giảm thiểu những vấn đề đó càng nhiều càng tốt có thể rất quan trọng đối với sự thành công của người chơi.Đối với một người chơi thi đấu (ở bất kỳ cấp độ nào) di chuyển qua nhiều múi giờ để thi đấu trong các giải đấu, jet lag có thể là một trong những điều khiến họ phân tâm.Jet lag được định nghĩa là cảm giác mất phương hướng do vượt qua các múi giờ.Các triệu chứng bao gồm mất tập trung, mất lái, đau đầu, mệt mỏi và khó ngủ vào ban đêm.
Càng vượt qua số múi giờ nhiều hơn, độ trễ phản lực càng trở nên nghiêm trọng hơn.Thời gian bay và thời gian đến cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ nghiêm trọng.Mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng có thể trầm trọng hơn vào 2-3 ngày sau khi đến so với ngày ngay sau khi lên tàu.Mặc dù các triệu chứng sẽ dần dần bớt nghiêm trọng hơn nhưng chúng vẫn có thể cấp tính vào những thời điểm cụ thể trong ngày.Sẽ có một khoảng thời gian trong ngày khi khoảng thời gian hưng phấn cao liên quan đến múi giờ vừa rời khỏi trùng với điểm cao nhất tại giờ địa phương mới.Vì khoảng thời gian này có thể được dự đoán trước nên hãy sử dụng nó để tính thời gian luyện tập trong vài ngày đầu tiên tại điểm đến.Hướng di chuyển cũng ảnh hưởng đến độ lệch múi giờ;việc điều khiển việc bay theo hướng tây sẽ dễ dàng hơn so với hướng đông.
Các phương pháp để giảm bớt triệu chứng của jet lag
Vậy có những cách nào để giảm bớt ảnh hưởng của jet lag?Một cách là có hoạt động và tiếp xúc xã hội trong ngày sau khi đến (đừng chỉ quanh quẩn quanh khách sạn).Việc thay đổi thời gian tập luyện vài ngày trước khi đi du lịch để cân nhắc thời gian thi đấu ở múi giờ khác được cho là có lợi.Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các vận động viên trẻ tuổi cũng như các vận động viên có thể trạng tốt có xu hướng đối phó với tình trạng jet lag dễ dàng hơn.Tuy nhiên, chỉ vì một vận động viên trải qua tình trạng lệch múi giờ tối thiểu trong một chuyến đi không có nghĩa là mọi chuyến đi đều như vậy, vì vậy hãy lên kế hoạch cho phù hợp.
Lên lịch di chuyển
Nếu có thể, nên sắp xếp các chuyến bay để các vận động viên quần vợt đến sớm trước khi thi đấu.Ngay cả khi đi về phía đông, hãy dành một ngày cho mỗi múi giờ vượt qua, để lại một khoảng đệm an toàn.Thời gian thích ứng có thể được rút ngắn bằng cách khai thác các yếu tố bên ngoài thiết lập lại đồng hồ sinh học: nghỉ ngơi/tập thể dục, bóng tối/ánh sáng, bữa ăn và ảnh hưởng xã hội.Điều quan trọng là phải điều chỉnh ngay lập tức những ảnh hưởng bên ngoài của môi trường mới.Hãy cân nhắc việc khởi hành từ các sân bay trong khu vực hoặc các hãng vận chuyển thay thế.
Trước/Trong khi du lịch
Trong những chuyến bay dài, gần như không thể loại bỏ hoàn toàn tình trạng jet lag, nhưng nếu lập kế hoạch cẩn thận, các triệu chứng này có thể giảm bớt.Một tuần trước khi khởi hành, hãy khuyên vận động viên quần vợt điều chỉnh thời gian thức dậy và đi ngủ ban đêm, tùy theo hướng bay.Sự thay đổi kéo dài hơn hai giờ có thể làm gián đoạn các hoạt động giao lưu trong ngày.Trong suốt chuyến bay, hãy lên kế hoạch cho một thói quen.Đối với các chuyến bay vào ban ngày, hãy tỉnh táo và duy trì hoạt động/tập trung tinh thần.Đối với những chuyến bay dài hơn phải di chuyển vào ban đêm, bạn nên ngủ trên máy bay.Thời điểm này nên được quyết định trước để có thể bỏ lỡ một số bữa ăn trên máy bay.Một chiến lược tốt là đặt đồng hồ của bạn theo giờ địa phương tại điểm hạ cánh tiếp theo khi lên máy bay: trong một chuyến bay đường dài, đây sẽ là giờ địa phương của quốc gia đến.Điều quan trọng là người chơi phải điều chỉnh ngay trong tâm trí theo giờ địa phương mới và điều chỉnh hành vi cho phù hợp.
Để bù đắp cho không khí khô trên máy bay, vận động viên quần vợt nên uống một lượng lớn chất lỏng.Chọn nước hoặc nước ép trái cây, hạn chế rượu và đồ uống có ga.Để chống lại cảm giác cứng đơ trong các chuyến bay dài, các vận động viên quần vợt có thể thực hiện các bài tập đẳng cự và các bài tập chuyển động ở phạm vi khác nhau khi ngồi trên ghế, đồng thời đi lên xuống lối đi khoảng 30 phút một lần.
Khi đến nơi
Nếu vận động viên đi về hướng Tây thì nên đi ngủ sớm.Tuy nhiên, khả năng ngủ sớm sẽ ít xảy ra hơn sau chuyến bay về phía đông.Trong trường hợp này, một buổi tập nhẹ rất có lợi và có thể giúp bạn điều chỉnh theo múi giờ mới.Cũng có bằng chứng cho thấy việc tập thể dục giúp tăng tốc độ thích ứng với múi giờ mới.Trong những ngày đầu tiên ở múi giờ mới, các buổi đào tạo không nên nỗ lực hết mình.Trong vài ngày đầu thích nghi, hãy tránh uống rượu và tránh ngủ trưa kéo dài.Mặc dù đôi khi khó khăn nhưng bạn nên điều chỉnh theo múi giờ mới và cố gắng thức cho đến khi trời tối và cố gắng thức dậy vào thời điểm tương đối bình thường.Sự điều chỉnh này mặc dù đôi khi khó khăn (đặc biệt là trên các chuyến bay dài) nhưng có thể mang lại lợi ích lớn cho các vận động viên quần vợt.
Nguồn:
Reilly, T. (1998).Du lịch: Sinh lý học, jet-lag, chiến lược.Trong: Bách khoa toàn thư về y học và khoa học thể thao, T.D.Fahey (Chủ biên).Hiệp hội Khoa học Thể thao Internet: http://sportsci.org.12 tháng 7 năm 1998
